Kilo vermeye çalışırken, beslenerek aldığımız kalori miktarından daha fazlasını fiziksel aktiviteler yaparak harcamamız gerekir. Bu durumda aldığımız kaloriyi azaltmamız ya da harcadığımız kalori miktarını artırmamız gerekir.
Alınan kalorinin miktarını kontrol etmek oldukça zordur. Bu nedenle bir çok insan kilo vermeye başlamak için diyet listelerine ihtiyaç duyar. 1500 kalorilik diyet listesi kilo vermeye başlamak ve besin alımını kontrol etmek için oldukça uygundur.
Bu yazımızda, sağlıklı yiyecekleri, kaçınılması gereken yiyecekleri, uzun süreli kilo kaybı için ipuçları ve 1500 kalorilik bir diyetin nasıl uygulanacağını bulacaksınız.
Kalori ihtiyacını belirlemek
1500 kalorilik bir çok insan için uygun bir değer olmasına rağmen kalori ihtiyacı kişiden kişiye farklılıklar göstermektedir. İhtiyacınız olan kalori miktarı, fiziksel aktivite, cinsiyet, yaş, kilo kaybı hedefleri ve genel sağlık gibi birçok faktöre bağlıdır. Kilo vermek ya da almak istediğinizde kalori ihtiyacınızı belirlemek çok önemlidir.
Kalori ihtiyacı belirlemek için en güvenilir formül Mifflin-St. Jeor denklemidir. Kadınlar ve erkekler için ayrı ayrı hesaplanır. İki aşamadan oluşmaktadır. İlk aşamada kilonuz, boyunuz ve yaşınız dikkate alınır ikinci aşamada ise günlük aktivite seviyeniz dikkate alınmaktadır.
1.Aşama
Erkekler için;
Kalori ihtiyacı = 10x(kilonuz (kg cinsinden)) + 6.25x(boyunuz (cm cinsinden)) – 5x(yaşınız) + 5
Kadınlar için;
Kalori ihtyacı = 10x(kilonuz (kg cinsinden)) + 6.25x(boyunuz (cm cinsinden)) – 5x(yaşınız) – 161
Örnek verecek olursak;
33 yaşında 165 boyunda 65 kilo bir kadın için kalori ihtiyacı = 10×65 + 6.25×165 + 5 x 33 -161 = 1660.25 olarak bulunur.
2.Aşama
Bulunan bu sonuç günlük fiziksel aktivite seviyenize göre belirli bir katsayı ile çarpılarak günlük kalori ihtiyacınız hesaplanmaktadır.
5 adet fiziksel aktivite seviyesi bulunmaktadır.
Hareketsiz: x 1.2 (hiç egzersiz yapmayan veya çok az egzersiz yapan hareketsiz bireyler)
Az aktif: x 1.375 (haftada 3 gün az egzersiz yapan bireyler)
Orta derecede aktif: x 1.55 (haftanın çoğu günü orta derecede egzersiz yapan bireyler)
Çok aktif: x 1.725 (her gün zor egzersiz yapan bireyler)
Ekstra aktif: x 1.9 (günde 2 veya daha fazla kez sıkı egzersiz yapan bireyler)
İlk aşamada kalori ihtiyacını hesapladığımız bireyin orta derecede aktif olduğunu düşünürsek bulunan 1660.25 sonucu 1.55 katsayısı ile çarpılır ve sonuç olarak 2573 kalori olarak günlük ihtiyaç hesaplanır.
Kilo vermek için kalori açığı oluşturmak
Kilo vermek aslında alınan kalorinin harcanan kalori hesabı kadar basit değildir fakat yağ yakmak istiyorsanız kalori açığı oluşturmak gereklidir. Ortalama olarak günlük 500 kalorilik açık oluşturarak beslenildiğinde haftada yarım kilo kilo verilir. Bu da yıllık 23 kilo vermenizi sağlamaktadır. Diyet uyumu, metabolizma ve biyolojik faktörler, , insanların farklı oranlarda kilo vermesine neden olur.
Kilo kaybı, kişiden kişiye önemli ölçüde farklılık gösterdiğinden, beklendiği kadar çabuk kilo vermediğiniz takdirde cesaretini kırmamak önemlidir. Fiziksel aktiviteyi arttırmak, daha az zamanı oturarak geçirmek, ilave şekerleri kesmek, kilo kaybını hızlandırmaya ve diyeti takipte kalmanıza yardımcı olur.
1500 Kalorilik Diyette Yenilecek Besinler
Kilo vermeye ve daha iyi yemek yeme alışkanlıkları edinmeye çalışırken, işlenmemiş yiyecekleri seçmek önemlidir.
Diyetinizin çoğunluğu aşağıdaki yiyeceklerden oluşmalıdır:
Nişasta İçermeyen Sebzeler: Lahana, roka, ıspanak, brokoli, karnabahar, biber, mantar, kuşkonmaz, domates vb.
Meyveler: Meyve, elma, armut, turunçgiller, kavun, üzüm, muz vb.
Nişastalı sebzeler: Patates, bezelye, tatlı patates, muz, balkabagi vb.
Balık ve kabuklu deniz ürünleri: Levrek, somon, morina, istiridye, karides, sardalye, alabalık, istiridye vb.
Yumurtalar: Yumurtanın sarısı ve beyazı birlikte daha fazla besin değerine sahiptir. Sadece beyazının ya da sarısının tüketilmesi önerilmez.
Kümes hayvanları ve et: Tavuk, hindi, sığır eti, kuzu vb.
Bitki bazlı protein kaynakları: Tofu, bitki bazlı protein tozları.
Kepekli tahıllar: Yulaf, kahverengi pirinç, kinoa, bulgur, arpa, darı vb.
Baklagiller: Nohut, barbunya, mercimek, siyah fasulye ve daha fazlası.
Sağlıklı yağlar: Avokado, zeytinyağı, şekersiz hindistancevizi, avokado yağı, hindistancevizi yağı vb.
Süt ürünleri: Tam yağlı veya az yağlı sade yoğurt, kefir ve tam yağlı peynirler.
Tohum, kuruyemiş: Badem, macadamia kuruyemiş, kabak çekirdeği, ceviz, ayçiçeği çekirdeği, doğal fıstık ezmesi, badem ezmesi ve tahin.
Şekersiz bitki bazlı sütler: Hindistan cevizi, badem, kaju ve kenevir sütü.
Baharatlar: Zerdeçal, sarımsak, kekik, biberiye, acı biber, karabiber, tuz vb.
Çeşniler: Elma sirkesi, salsa sosu, limon suyu, sarımsak tozu vb.
Kalorisiz içecekler: Su, maden suyu, kahve, yeşil çay vb.
Her öğünde bol miktarda lifli yiyecekler ve kaliteli protein kaynakları yediğinizden emin olun. Nişastalı olmayan sebzeler, fasulye veya meyveler gibi besinler aşırı açıkmayı önlemede yardımcı olabilir.
Kaçınılması gereken besinler
İşlenmiş yiyecekler ve ilave şeker, herhangi bir sağlıklı kilo verme planında minimumda tutulmalıdır.
Aşağıdaki yiyecekleri kesmek veya sınırlamak, kilo vermenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.
Fast food: Tavuk kanadı, patates kızartması, pizza, sosisli sandviç vb.
Rafine edilmiş karbonhidrat: Beyaz ekmek, şekerli tahıllar, beyaz makarna, simit, kraker, mısır cipsi, ekmeği vs.
İlave şeker: Şekerli atıştırmalıklar, şekerlemeler, unlu mamüller, tatlılar, sofra şekeri vb.
İşlenmiş gıdalar: Paketlenmiş gıdalar, işlenmiş etler (şarküteri etleri, salam, sosis), kutulu makarna yemekleri, tahıl barları vb.
Kızarmış yiyecekler: Patates cipsi, derin yağda kızartılmış yiyecekler, çörekler, mozzarella çubukları, vb.
Diyet ve az yağlı yiyecekler: Diyet çubukları, az yağlı dondurma, az yağlı cips, diyet dondurulmuş yemekler, düşük kalorili şekerler, vb.
Şekerli içecekler: Soda, meyve suyu, enerji içecekler, aromalı sütler, şekerli kahve içecekler vb.
Kaçınılması gereken besinler ne yazık ki en çok sevdiğimiz yiyeceklerden oluşmaktadır. Kilo verme planlarımızı ne kadar bozsa da arada ufak kaçamaklar yapmamız diyeti devamlı kılmak için gereklidir. Bu sebeple, her gün akşam yemeğinden tatlı tüketme alışkanlığınız var ise; hafta da bir kaç akşam bu alışkanlığınızı devam ettirebilirsiniz. Kilo kaybını engelleyen alışkanlıkların geri alınması zaman alabilir, ancak sağlık hedeflerinize ulaşmak için bu gereklidir.
Bir Haftalık Örnek Yemek Planı
İşte besleyici, bir haftalık 1.500 kalorili örnek menü. Yemekler, vejeteryanlar ve glütensiz yiyecekler dahil olmak üzere herhangi bir diyet tercihine uyacak şekilde uyarlanabilir. Her bir öğün 500 kalori civarında hazırlanmıştır.
Örnek olarak hazırlanmış bir menüdür. Burada ki tüm yiyecekler ağız tadınıza uymayabilir. Bu sebeple değişiklikler yapabilirsiniz.
Pazartesi
Kahvaltı – Yumurta ve Avokado Tostu
2 yumurta
1 dilim Ezekiel tostu
1/2 avokado
Öğle Yemeği – Izgara Tavuklu Salata
2 su bardağı (40 gram) ıspanak
112 gram ızgara tavuk
1/2 su bardağı (120 gram) nohut
1/2 bardak (25 gram) kıyılmış havuç
28 gram keçi peyniri
Balsamik Sirke
Akşam Yemeği – Quinoa ve Brokoli ile Cod
140 gram pişmiş morina
1 yemek kaşığı zeytinyağı
3/4 bardak (138 gram) kinoa
2 su bardağı (176 gram) kavrulmuş brokoli
Salı
Kahvaltı – Sağlıklı Yoğurt Kasesi
1 su bardağı (245 gram) tam yağlı yoğurt
1 su bardağı (123 gram) ahududu
2 yemek kaşığı dilimlenmiş badem (28 gram)
2 çorba kaşığı (28 gram) chia tohumu
1 çorba kaşığı şekersiz hindistancevizi (14 gram)
Öğle Yemeği – Mozzarella Wrap
46 gram taze mozzarella
1 su bardağı (140 gram) tatlı kırmızı biber
2 dilim domates
1 çorba kaşığı (15 gram) pesto
1 küçük, tam tahıllı ambalaj
Akşam Yemeği – Sebzeli Somon
1 küçük tatlı patates (60 gram)
1 çay kaşığı (5 gram) tereyağı
112 gram somon balığı
1 su bardağı (88 gram) kavrulmuş Brüksel lahanası
Çarşamba
Kahvaltı – Yulaf ezmesi
1 fincan (240 ml) şekersiz badem sütünde pişirilmiş 1 bardak (81 gram) yulaf ezmesi
1 su bardağı (62 gram) dilimlenmiş elma
1/2 çay kaşığı tarçın
2 yemek kaşığı (32 gram) doğal fıstık ezmesi
Öğle Yemeği – Sebze ve Humus Dürüm
1 küçük tam tahıllı wrap
2 yemek kaşığı (32 gram) humus
1/2 avokado
2 dilim domates
1 su bardağı (20 gram) taze roka
28 gram kaşar peyniri
Akşam Yemeği – Chili
84 gram kıyma hindi
1/2 bardak (120 gram) siyah fasulye
1/2 su bardağı (120 gram) barbunya fasulyesi
1 su bardağı (224 gram) ezilmiş domates
Perşembe
Kahvaltı – Fıstık Ezmesi ve Muzlu Tost Yumurta ile
2 kızarmış yumurta
1 dilim Ezekiel tostu
2 yemek kaşığı (32 gram) doğal fıstık ezmesi
1/2 dilimlenmiş muz
Öğle Yemeği – Go-On-Sushi
Kahverengi pirinç ile yapılan 1 salatalık ve avokado suşi rulo
Kahverengi pirinç ile 1 sebze rulo
2 adet somon sashimi ve yeşil salata
Akşam Yemeği – Black Bean Burger
1 su bardağı (240 gram) siyah fasulye
1 yumurta
Doğranmış soğan
Kıyılmış sarımsak
1 yemek kaşığı (14 gram) ekmek kırıntıları
2 su bardağı (20 gram) karışık yeşillik
28 gram beyaz peynir
Cuma
Kahvaltı
Bezelye protein tozu 1 kepçe
1 su bardağı (151 gram) dondurulmuş böğürtlen
1 su bardağı (240 ml) hindistan cevizi sütü
1 çorba kaşığı (16 gram) kaju yağı
1 çorba kaşığı kenevir tohumu (14 gram)
Öğle Yemeği – Izgara Tavuklu Lahana Salatası
2 su bardağı (40 gram) lahana
112 gram ızgara tavuk
1/2 bardak (120 gram) mercimek
1/2 bardak (25 gram) kıyılmış havuç
1 su bardağı (139 gram) kiraz domates
28 gram keçi peyniri
Balsamik Sirke
Akşam Yemeği – Karides Fajitas
112 gram ızgara karides
1 çorba kaşığı (15 ml) zeytinyağında 2 bardak (278 gram) soğan ve biber sote
2 küçük mısır ekmeği
1 yemek kaşığı tam yağlı ekşi krema
28 gram kıyılmış peynir
Cumartesi
Kahvaltı – Yulaf ezmesi
1 fincan (240 ml) şekersiz badem sütünde pişirilmiş 1 bardak (81 gram) yulaf ezmesi
1 su bardağı (123 gram) yaban mersini
1/2 çay kaşığı tarçın
2 yemek kaşığı (32 gram) doğal badem yağı
Öğle Yemeği – Ton Balıklı Salata
140 gram)konserve ton balığı
1 çorba kaşığı (16 gram) mayo
Doğranmış kereviz
2 bardak (40 gram) karışık yeşillik
1/4 dilimlenmiş avokado
1/2 su bardağı (31 gram) dilimlenmiş yeşil elma
Akşam Yemeği – Sebzeli Tavuk
120 gram pişmiş tavuk
1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağında pişirilmiş 1 su bardağı (205 gram) kavrulmuş Balkabagi
2 su bardağı (176 gram) kavrulmuş brokoli
Pazar
Kahvaltı – Omlet
2 yumurta
1 ons (28 gram) çedar peyniri
1 çorba kaşığı (15 ml) hindistancevizi yağı ile pişirilmiş 1 bardak (20 gram) ıspanak
1 su bardağı (205 gram) sote tatlı patates
Öğlen Yemeği
1 adet marul, Izgara tavuk, kahverengi pirinç, 1/2 porsiyon guacamole ve taze salsa ile yapılan börek tabağı
Akşam Yemeği – Pesto ve Fasulyeli Makarna
1 su bardağı (140 gram) kahverengi-pirinçli makarna veya tam buğdaylı makarna
1 yemek kaşığı (14 gram) pesto
1/4 su bardağı (60 gram) cannellini fasulyesi
1 su bardağı (20 gram) ıspanak
1 su bardağı (139 gram) kiraz domates
1 çorba kaşığı rendelenmiş parmesan peyniri (5 gram)
Gördüğünüz gibi sağlıklı beslenmek sıkıcı olmak zorunda değil.
Dahası, evden yemek pişirmek ve paketlemek öncelikli olsa da, halindeyken yemekler için pek çok sağlıklı seçenek var.
Bir restoranda yemek yiyeceğinizi biliyorsanız, önce menüye bakın ve hem iştah açıcı hem de besleyici bir seçenek seçin.
Bu şekilde, son dakika sağlıksız bir yemek seçimi yapmak için daha az eğimli olacaksınız.
Gördüğünüz gibi sağlıklı beslenmek sıkıcı olmak zorunda değildir. Bu örnek menüde çok çeşitli bir yelpazede ürünler hazırlamaya çalıştık. Bir restoranda yemek yemeye gittiğinizde, önce menüye bakın ve hem iştah açıcı hem de besleyici bir ürün seçin. Bu şekilde, son dakika sağlıksız bir yemek seçimi yapmak için daha az eğimli olacaksınız.
