Hayatımızın neredeyse üçte birini kapsayan uyku hayati derecede önemli fizyolojik bir ihtiyaçtır. Dinlendirici bir uykunun süresi kişiden kişiye değişmekle beraber yaşa bağlı olarak da farklılıklar göstermektedir. Yeni doğmuş bebekler 16-18 saat, küçük çocuklar 12-14 saat, yetişkinler ise ortalama 7-9 saat arası uykuya ihtiyaç duyarlar. Uyku ihtiyacımızın ana nedeni beynimizdir. Beynimize gün boyunca sürekli bilgiler gelir ve işlenir. Yaklaşık 16 saat sonra beynimiz neredeyse çalışma kapasitesinin tamamını kullanmış olur.
Uyku nedir:
Uykunun gizemi henüz tam olarak çözülmediği için bu sorunun cevabını tam olarak bilemiyoruz. Ama elimizdeki bilgiler ışığında bugün uykunun saf bir dinlenme evresi olmadığını, bilgilerin depolanmasında, enerji tasarrufuna, biyolojik çöplerin hücreden atılmasından, bağışıklık sistemimizin güçlenmesi ve yaraların iyileşmesine kadar birçok metabolik olayın uykuda gerçekleştiğini artık biliyoruz.
Aşağıda, hafta içi az uyumadan kaynaklanan uyku açığının hafta sonu uzun uyuyarak telafi etmenin mümkün olup olmadığını ele alan bir araştırma yer almaktadır. Bu ilginç araştırma saygın bilim dergisi Current Biology nin 28 Şubat 2019 tarihli sayısında yayınlanmıştır. Araştırmanın ayrıntılarına girmeden önce uyku ve uykuyu düzenleyen Biyolojik saat ile ilgili bazı ilginç bilgilere değinmeden geçmeyelim.
Uyku neden çok önemli, uykuda neler oluyor
Uyku esnasında birçok biyolojik olay gerçekleşmektedir. Bunların bazıları şunlardır:
Hafıza ve uyku: Bellek ile ilgili işlemler çoğunlukla uyku sırasında gerçekleşir. Gün içerisinde beynimize kaydedilen izlenimler, deneyimler ve bilgiler geçici olarak beynin hipokampüs bölgesinde depolanır. Ve depolanan bu bilgiler sadece geceleri uykuda yeniden etkinleştirilir. Yeniden etkinleştirme işlemi bilgilerin kalıcı olması için gereklidir. Çünkü uyku, hipokampusta geçici olarak depolanan bu bilgileri serebral korteksin bir parçası olan neocortex‘e aktarılmasını teşvik eder. Neocortex aktarılan bilgiler burda içeriğine göre sıralanarak uzun süreli bellek oluşturulur. İşte bu bilgi aktarımı sadece uyku sırasında gerçekleşir, aksi takdirde beyin toplanan bilgiler ile hipokampustan neokortekse aktarılan bilgiler arasında ayrım yapamaz.(1)(2)(3)(4)
Bağışıklık sistemi ve uyku: Uyku, vücuda zihinsel ve fiziksel iyileşme fırsatı sunar. Organlar ve bağışıklık sistemi yenilenir ve özellikle de yaraların iyileşmesi uykuda gerçekleşir.(5)(6)
Enerji tasarrufu ve uyku: Vücut ısısı uyku sırasında bir derece kadar düştüğü için vücudumuz gece uyku esnasında enerji tasarrufu sağlar.
Gençlik, çekicilik ve uyku: Araştırmalar, dinlenmiş insanların daha çekici ve sağlıklı olduğunu gösteriyor. Uzun süre çok az uyku ile yetinmek, yaşlılık semptomları olarak kabul edilen kanda kortizol miktarının artması, glukoz toleransının kötüleşmesine sebep oluyor.(7)
Toksik maddelerin atımı ve uyku: Uyku, hücrelere detoksifikasyon yapma imkanı verir. Vücut, biriken ve ihtiyaç duyulmayan metabolik son ürünleri özellikle geceleri atar. Gündüz metabolik faaliyetler sonucu beyindeki Glia Hücrelerde moleküler çöp olarak adlandırılan atık maddeler birikir. Günün ilerleyen saatlerinde bu atık maddelerin miktarı gittikçe artarak yorgunluğun ortaya çıkmasına sebep olur. Gece uyku esnasında Glia hücreler hacimlerini % 60 oranında küçülterek moleküler çöplerin beyinden dışarıya atılmasını sağlanır. Beyin yıkanması olarak adlandırılan bu sürecin sonunda sabahleyin yataktan dinlenmiş olarak kalkarız.
Biyolojik Saat
Biyolojik saat, gece/gündüz gibi ritmik olarak değişen çevre koşullarına uyum sağlamak için vücudun metabolik olayları 24 saat boyunca senkronize etme kabiliyetidir. Biyolojik saat, hücresel düzeyde sayısız kimyasal reaksiyonu senkronize eder. Ne zaman yatıp uyuyacağımız, ne zaman uyanacağımız Biyolojik saat tarafından belirlenir.
Vücudun her hücresinde sürekli olarak birbirleriyle etkileşim içinde olan milyarlarca Biyolojik saat vardır ve bu milyarlarca Biyolojik saat beyinde bezelye büyüklüğünde Suprachiasmatic çekirdek (SCN) tarafından yönetilir. İnsanda ve birçok türde en önemli biyolojik saat gece ve gündüz ışık ritmine bağlı olarak gelişen uyku-uyanma ritmidir.
Biyolojik ritimlerin süreleri bir günden uzun olabileceği gibi (infradian ritim), bir günden çok kısa da olabilmektedir (ultradian ritim). Günlük, aylık, yıllık, mevsimsel ritimlere göre değişen Biyolojik saatler vardır. Vücutta değişik biyolojik ritimleri ayarlayan yüzlerce gen görev almaktadır. Bu konuda fareler yapılan bir araştırma, protein kodlayan tüm genlerin % 43’nün Biyolojik saat tarafından regüle edildiğini gösteriyor
Hafta sonu uzun uyumak faydadan çok zarar veriyor
Hafta sonu uzun uyumak metabolizmayı daha karmaşık hale getiriyor: Birçok kişi yoğun iş temposu nedeniyle hafta içi sabahları erken kalkarak uykusundan feragat etmek zorunda kalır. Eğer bu durum uzun süre devam ederse kişide Kronik uyku açığının ortaya çıkmasına sebep olur. Kronik uyku açığının en belirgin özelliği kişinin kendini gün içerisinde yorgun ve tükenmiş hissetmesidir. Kronik uyku açığının uzun yıllar devam etmesi halinde ise birçok metabolik rahatsızlığın ortaya çıkması da kaçınılmaz olur.
Hafta sonu uzun uyumak uyku açığını kapatır mı?
Yapılan araştırmalar birçok insanın hafta içinde günlük yedi saat uyumadığını, bu süreye ancak hafta sonları ulaşabildiğini gösteriyor. Hafta içi yoğun iş temposu nedeniyle çok az uyuyup hafta sonu uzun uyuyarak bu açığı telafi etmek mümkün mü?
Hafta içi az uykunun sebep olduğu zararlı etkileri hafta sonları uzun uyuyarak telafi etmenin mümkün olup olmadığını araştırmak amacıyla Colorado Üniversitesi’nden Christopher Depner ve meslektaşları 36 genç ve sağlıklı denek ile uyku laboratuvarında iki hafta süren bir araştırma yaptılar. Çıkan sonuçlar, kronik uyku açığının sebep olduğu zararlı etkilerden hafta sonu uzun uyuyarak kurtulmanın mümkün olmadığını gösteriyor.
