Doktora gittiniz ve kan tahlinizde kolesterolünüzün yüksek olduğunu öğrendiniz. Kolesterol nedir, neden yükselir ve yükseldiğinde ne yapmamız gerekir bu soruların cevabına birlikte bakalım.
Kolesterol karaciğerde sentezlenmekte olup hücre çeperinin esnek kalmasını sağlar ve bazı hormonların sentezinde görev alır.Kolesterolu vücut kendisi sentezlediği için dışardan alımı az miktarda olması gerekir. Kandaki kolesterol iyi ve kötü kolesterol olmak üzere ikiye ayrılır. Kötü kolesterol olarak adlandırılan LDL kalp ve damar sağlımızı tehdit ederken, iyi kolesterol olarak adlandırılan HDL kalp hastalığı riskini azaltır. Dengeli beslenme ve aktif yaşam tarzı LDL kolesterolünü azaltmaya, HDL’yi ise arttırmaya yardımcı olabilir.
Kolesterol Nasıl Düşürülür?
Reçetelerimize geçmeden ön bilgi verelim ..
-Balık: Haftada iki kez balık tüketmeye özen gösterin.Özellikle somon, uskumru gibi yağlı balıkları tercih ederek, kalp ve damar sağlığını korumaya yardımcı omega-3 yağ asidi alımını destekleyecek ve LDL düzeyini azaltacaksınız.
-Tam tahıllar: Tam buğday, arpa, çavdar, yulaf, mısır, pirinç, bulgur gibi tahılları ve onlardan yapılmış tam tahıllı ekmek, un ve makarnaları kullanamaya dikkat edin.. Rafine edilmemiş yani kabuk ve öz kısmı ayrılmamış tahılların lif içeriği yüksektir. Tam tahıllar lif içeriğinin yanında bağırsaklarda kolesterol ile yarışarak kolesterolün emilimini azaltan bitkisel sterollerin de kaynağıdır. Tam tahıllar, lif ve sterol içeriğiyle kalp ve damar hastalıklarına karşı koruyucu etki gösterir.
Sebzeler ve meyveler: Sebze ve meyveler iyi birer lif ve bitkisel sterol kaynağıdır. Mutlaka gün içerisinde sebze tüketmelisiniz.
Yağlı tohumlar: Fındık, ceviz, badem, yer fıstığı, keten tohumu, chia tohumu gibi besinler doymamış yağların kaynağıdır ve LDL düzeyini düşürmeye yardımcı olur. Yağlı tohumları yerken miktarına dikkat etmelisiniz çünkü fazla yemeniz durumda kilo alımınız artacaktır.
-Kurubaklagiller: Kurubaklagiller bitkisel protein ve lifin özellikle de çözünür lifin iyi kaynağıdır. Haftada2 kez kurubaklagil tüketmek lif alımınızı desteler ve kolesterol düzeyini düşürmeye yardımcı olur.
-Aktif yaşam: Kolesterolün kontrolünde yeterli ve dengeli beslenme kadar, fiziksel aktivite de oldukça önemlidir. Fiziksel aktivite HDL kolesterolü arttırmaya, LDL kolesterolü ise düşürmeye yardımcı olur. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), yetişkinlerin haftada en az 2 kez ve toplam en az 150 dakika olacak şekilde hafif ve orta şiddetli egzersiz veya en az 75 dakika olacak şekilde orta veya yüksek şiddette egzersiz yapmalarını öneriyor. Haftada 300 dakika hafif ve orta düzey egzersiz yapmanın ise daha sağlıklı bir yaşamı desteklediği belirtiliyor.
Reçetelerimiz;
1-Zeytin yaprağı-Su
4 bardak hazır suya 20 tane taze koparılmış zeytin yaprağı konur.15 dakika bekletildikten sonra süzülür.Sabah- akşam yemeklerinden 10 dakika önce birer su bardağı içilir.
2-Ardıç-Su
4 bardak suya, 1 kahve kaşığı dövülmüş ardıç tohumu konur. 20 dakika bekletildikten sonra temiz ve ince bir tülbentten süzülür.Günde 3 kere, birer su bardağı içilir.
3-Kiraz çöpü-Su
4 bardak suya, 2 çorba kaşığı kiraz çöpü konur, yarım saat kaynatıldıktan sonra süzülür.Saat 10 ve 15 de birer su bardağı içilir.
4-Havuç-Maydanoz-Limon-Zeytin yağı
3 tane havuç rendelenir.Üzerine yarım demet maydanoz doğranır.1 kahve fincanı limonsuyu ve 2 çorba kaşığı saf zeytinyağı eklenir ve karıştırılır. Aç karına yenir.
5-Enginar yaprağı-Su
4 su bardağı sıcak suya, 1 tutam ufalanmış enginar yaprağı konur.10 dakika bekletildikten sonra süzülür. Saat 10 ve 15 de birer çay bardağı içilir.
