Karbonhidrat, doğada en bol bulunan temel organik maddedir, vücudumuz için besin ve enerji kaynağıdır. Kanın pıhtılaşmasında, üreme ve bağışıklık sisteminde önemli rol oynar. Yağ ve proteinle birlikte beslenmemizin büyük bölümünü oluşturan 3 makro besinden biridir. Sağlıklı karbonhidrat kaynakları arasında kepekli ekmek, baklagiller, tam tahıllar, düşük yağlı süt ürünleri, meyveler ve sebzeler bulunur. Diyet uzmanları günlük enerji ihtiyacımızın %45-65’ini lifli karbonhidratlardan almamızı önermektedir. Karbonhidrat alımı yaşa, aktivite düzeyine ve metabolik sağlığa bağlı olarak değişmektedir. Aşırı karbonhidrat tüketimi obezite, diyabet ve kalp hastalıkları riskini arttırabilir.
Karbonhidrat nedir?
Karbonhidratlar, metabolik işlemler için ve hücresel maddelerin üretilmesinde kullanılan ana enerji kaynağıdır. Sakaritler olarak da bilinen karbonhidratlar sindirim sistemimiz tarafından glukoza (kan şekeri) dönüştürülür. Bu şeker hücreler, dokular, organlar için enerji olarak kullanılır; fazlası karaciğerde, kaslarda depolanır. Kimyasal yapılarına göre basit veya karmaşık olarak adlandırılır. Basit karbonhidratlar meyve, sebze, süt ve süt ürünlerinde doğal olarak bulunan; işlenmiş gıdalara eklenen şekerlerdir.
Kompleks karbonhidratlar tam tahıllar, nişastalı sebzeler, baklagillerde bulunan iyi lif kaynaklarıdır. Aşırı veya kötü kalite karbonhidrat tüketimi ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Ancak yetersiz karbonhidrat alımı da sakıncalıdır.
Karbonhidratın özellikleri
Karbon, hidrojen, oksijen atomlarından oluşur.
Dört ana biyomolekül sınıfındandır; karbonhidratlar, proteinler, nükleotitler, lipitlerdir.
Genellikle fotosentez sırasında üretilir.
Yağların ve proteinlerin sentezinin başlangıcı, hücre duvarlarının temel bileşenleridir.
Genetik bilgi içeren nükleik asitlerin yapısında bulunurlar.
Nöronlar yağ yakamadığından beyin karbonhidratlara ihtiyaç duyar.
Kan gruplarının oluşumuna katkı sağlarlar.
1 gram karbonhidrat yaklaşık 4 kilokalori içerir.
Karbonhidrat ne işe yarar?
Karbonhidratlar, tüm canlılarda birincil derecede önemli enerji kaynağı ve temel yapısal bileşenlerdir. Uzun süreli gıda depolama molekülleri, organizmalar ve hücreler için koruyucu zarlar, destek ve iskelet maddesi olarak işlev görürler.
Karbonhidrat hangi besinlerde bulunur?
Karbonhidrat, gıdalarda 3 farklı formda bulunur; şeker, nişasta ve lif.
Şeker: Çikolata, tatlılar, beyaz ekmek, gazlı içeceklere eklenenler; ballar, şuruplar (akçaağaç), nektarlar, süt gıdaları, meyveler ve sebzelerde doğal olarak oluşanlar.
Nişasta: Yüksek nişasta içeriğine sahip ekmek, pirinç, patates, fasulye, kahvaltı gevrekleri, kepekli makarna ve tahıllar gün boyu yavaş salınan sabit bir enerji sağlar.
Lif: Bitkisel yiyeceklerin hücre duvarlarında bulunan sindiremediğimiz bileşiklerdir. Sindirim sistemini korur, doygunluk sağlar; enerji verir, B vitaminleri, E vitamini, çeşitli mineraller içerir. İyi lif kaynakları arasında kabuklu sebzeler, fındık ve tohumlar, kepekli ekmek-makarna, tam tahıllar, kahverengi pirinç ve bakliyatlar (fasulye, mercimek) bulunur. Muz, elma, havuç, patates, yulaf, arpa gibi çözülebilir lifler kan şekerini, kolesterolü kontrol altında tutmaya yardımcı olur.
Protein nedir? Hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve zararları
Sağlıklı (iyi) karbonhidrat içeren gıdalar
İşlenmemiş kepekli tahıllar, yüksek lifli nişastalı yiyecekler, baklagiller, sebzeler, meyveler sağlıklı karbonhidrat içeren gıdalardır ve vücudumuzun vitamin, mineral ve lif ihtiyacının önemli bir kısmını karşılarlar.
Diyetinize sağlıklı karbonhidratlar eklemenin yolları:
Tam tahıllı gıdalar seçin: Güne lifli, az şekerli tam tahıllı mısır gevreğiyle başlayın; tam buğday, çavdar, diğer tam tahıllı ekmekleri tercih edin; kahverengi pirinç veya kinoa gibi tahılları salata formunda deneyebilirsiniz.
Meyve suyu yerine bütün meyve tercih edin: Bir portakal, bir bardak portakal suyunun iki katı kadar lif, yarısı kadar şeker içerir. Kabuklarıyla birlikte elma yemek, bir bardak elma suyundan daha fazla lif sağlayacaktır.
Daha fazla bakliyat yiyin: Fasulye, nohut gibi baklagiller yavaş sindirilen iyi karbonhidrat ve protein kaynağıdırlar.
Zararlı karbonhidrat içeren besinler
Sağlıksız karbonhidrat kaynakları; beyaz ekmek, hamur işleri, kızarmış patates, patlamış mısır, kurabiye, tatlılar, gazlı içecekler ve yüksek oranda işlenmiş, rafine edilmiş yiyeceklerdir. Bunlar kilo alımına katkıda bulunabilen, diyabet, kalp hastalığına neden olabilen kolayca sindirilen basit karbonhidratlardır.
Karbonhidratın faydaları nelerdir?
Enerji sağlar
Karbonhidratlar glukoza (şekere) dönüştürülerek vücuda enerji sağlarlar. Enerjinin daha uzun süreli depolanması için bir kısmı yağa dönüştürülür. Yüksek lifli nişastalı karbonhidratlar şekeri yavaş şekilde kana vererek, sağlıklı ve dengeli bir diyette vücudun ana enerji kaynağını oluşturur.
Hastalıklardan korur
Meyveler, sebzeler, bakliyatlar, kepekli nişastalı yiyecekler ve kabuklarıyla yenen patatesler iyi lif kaynaklarıdır. Lif açısından zengin gıdalar bağırsak sağlığını korur, kabızlık riskini azaltır. Bazı lif türlerinin kolesterol seviyesini düşürdüğü; kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet ve bağırsak kanseri riskini azaltabildiği gözlenmiştir.
Kaloriyi dengeler
Karbonhidrat, yağa oranla daha az kalori içerir; 1 gram karbonhidrat, proteinle aynı miktarda, yaklaşık 4 kalori içerirken, 1 gram yağ yaklaşık 9 kaloridir. Lifli gıdalar doygunluk sağladıklarından sağlıklı kiloyu korumaya yardımcıdır. Yağlı, şekerli yiyecekleri ve içecekleri yüksek lifli nişastalı gıdalarla değiştirerek diyetinizdeki kalori miktarını azaltabilirsiniz.
Karbonhidrat eksikliği ve fazlalığı
Karbonhidratlar glukoz seviyeleri üzerinde büyük etkiye sahiptir, aynı zamanda kalsiyum, demir, B vitaminleri içeren önemli besin kaynaklarıdır. Belirli bir gıdaya odaklanmaktan veya diyetinizden çıkarmaktan ziyade işlenmemiş karbonhidrat içeren dengeli beslenme, yeterli uyku, fiziksel aktivite sağlıklı olmanızı sağlar.